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Fitnessprogramm 01

Anbei das interne Fitnessprogramm ab 201912

Gedacht als Ergänzung für daheim .......mit Fitnesstrainer erarbeitet, und dokumentiert um es später auch selber nachmachen zu und wiederholen zu können



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1. Einige der Hauptziele für die Jungs mit Trainer Ivan sind:
1.1 Bessere Fitness für den Kickeinsatz, um Verletzungen vorzubeugen und besser in Fussball zu werden! (Ivan war 14 Jahre lang Kicker)
1.2 Die Übungen bei Kraft, Stabi, Dehnungen exakt ausführen zu können, und auch erklären zu können
1.3 Seinen Körper besser kennen zu lernen
1.4 Eigene Ziele


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0 Saison
20191201 Trainer Ivan und POT Alleine 

(Bei 0 Saison eher viele mitgeschrieben, und wenige Videos, dafür einige Bilder, und mitgeschrieben! Bei den anderen Saisons sind die Videos viel länger und mehr)

Playliste Videos
Als Link
https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvuiqtdPbRUbyBHBJlfd5dMs


Bilderalbum
https://photos.app.goo.gl/gjvutQkDsduuFoon9
https://photos.app.goo.gl/Fa5NZxbLPmatDtDw8

Programmnotizen der Saison (Stichwortartig, Rest siehe Bilder und Videos):
BALD mal hier noch nachtragen

Anbei das interne Fitnessprogramm ab 201912

mit Trainer Ivan
Ivan Pranjic FitInn Trainer Lendplatz
FitInn Trainer
Mobil +43 676 7824425
https://www.oefb.at/Spieler/251234/?Ivan-Pranjic

Memos Ivan geb 1986
war bei Fussball AKA Kärnten
spielte Landes und Gebietsliga bis 2019
Fitnesstrainer bei FitInn Graz
Top Arbeit mit Tobias
20 Euro /Std

https://photos.app.goo.gl/gjvutQkDsduuFoon9
arbeitete auch mit Nationalteams

Ivan Pranjic | oefb.at
Position: Mittelfeld, Rückennummer: 09, Nationalität: Kroatien

Jede Saison dauert ca 1 bis 1,5 Std und beinhaltet:

Erklärungen teilweise sehr genau
Aufwärmen
Stabiübungen
Kraftübungen
Dehnungen


Videos sind Playlisten
Bilder sind in Serie

Notizen sind in den Bilderlisten

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1 Saison
20191215 Trainer Ivan u Jungs_ 1 Saison

Playliste Videos
Als Link
https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvsmyibzHhugKLNZNamIbtmr



Bilderalbum
https://photos.app.goo.gl/yGGmaXHoocZfTezK6

Programmnotizen der Saison (Stichwortartig, Rest siehe Bilder und Videos):



Stepper
5 min zum aufwärmen
Seilspringen
Normal Einbeinig
Knie hoch ziehen Füße abwechselnd
Kniebeugen
2x10 Explosiv Vorstufe
2x5 Explosive mit springen
Bankdrücken
2x10 7.5kg
One Hand dead Lift 
3x10 Schulterblätter
Gerader Unterkörper Spannung
Springen
Normal schnell abspringen Steppen plus springen
Knien aufspringen und hochspringen 

Dehnen
Adelstitel Ausfallschritt
Auf den Rücken legen Beine über Kopf 
Zum Abschluss ausradeln

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2 Saison
20191229 Trainer Ivan u Jungs_ 2 Saison
Playliste Videos
Als Link
https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvuHi0egbH4PN_aTj-nQm_hq



Bilderalbum
https://photos.app.goo.gl/p3xRUZLjzkAHTmtR6

Programmnotizen der Saison (Stichwortartig, Rest siehe Bilder und Videos):



Stepper
5 min zum aufwärmen
Seilspringen
Normal Einbeinig
Knie hoch ziehen Füße abwechselnd
Kniebeugen
2x10 Explosiv Vorstufe
2x5 Explosive mit springen

Bankdrücken
2x10 7.5kg
One Hand dead Lift
3x10 Schulterblätter
Gerader Unterkörper Spannung
Springen
Normal schnell abspringen Steppen plus springen

Sackschwinngen aus der Hüfte dann
aus Knien hoch springen

Stabi
Liegstützposition Mitte -> rechte Seite -> Mitte -> linke Seite Plank Mitte -> rechte Seite -> Mitte -> linke Seite
Rückenlage Bauch hoch drücken Beine ganz anziehen Rückenlage Beine nicht ganz anziehen Bauch hoch
Zum Abschluss ausradeln


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3 Saison
20200102 Do Trainer Ivan u Jungs_ 3 Saison POT Hüftepr




Bilderalbum
https://photos.app.goo.gl/5gnMZ7EBTmXDmGLHA


Programmnotizen der Saison (Stichwortartig, Rest siehe Bilder und Videos):
(Da POT Hüftbeuger etwas angeschlagen bei Sprints, eher vorsichtiges Programm)




Aufwärmen
Stepper 5 min
Seilspringen 10 min
Verschiedene Übungen

Stabi:
Halbball, auf diesen Draufspringen, und mit Fuß kreisen
(Siehe Video)

Kraft: (Siehe Video)
EinarmRudern mit Gewicht
Gewicht heben
Ein Knie auf die Bank
Aus dem Ellenbogen heben
3 Sätze

Schulterpresse: (Siehe Video)
Schulterheben

Kopf unter der Stange hindurch
Leicht in die Knie
3 Sätze

Medizinball: (Siehe Video)
Über Kopf heben auf Boden werden fangen
Rückenlage sit ups mit Ball hoch werfen und wieder fangen
Rückenlage Ball zugeworfen bekommen fangen links rechts einmal ablegen zurückwerfen
Alle Übungen 3 mal


Dehnungsübungen:
(Siehe Video)
Hüftbeuger und Arme, sowie Becken und Aduktoren!

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4 Saison
20200104 Sa Trainer Ivan u Jungs_ 4 Saison POT mit Zirkel und TRX Band
Playliste Videos
Als Link
https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvvC5QTMxPullacffhXg_1-B



Bilderalbum
https://photos.app.goo.gl/MPNdugfH3tYpEQ8s6

Programmnotizen der Saison (Stichwortartig, Rest siehe Bilder und Videos):


Zirkeltraining als Audio

https://soundcloud.com/user-122418285/brcsport-audio-zirkeltraining-001/s-AhNY8



20200106 BrcSport - Audio ZIRKELTRAINING 001

Zirkeltraining von Trainer Ivan für PON u POT
20200104

3 x Zirkel

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01 Min Seilspringen
30 Sek Pause

05 Klimmzüge
30 Sek Pause

10 Liegestützten
30 Sek Pause

15 Supermann
30 Sek Pause

30 Kniebeugen am TRX Band
30 Sek Pause

02 Min Pause
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www.BrcSport.com

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https://j2004akabgld.blogspot.com/p/tool-heimprogramme-aka-j2004.html
Heimprogramm Lauftraining ist hier zum Abrufen
Bsp 201912 Weihnachtsferien der AKA gewesen

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5 Saison
20200215 POT und Trainer IVAN Kurzvideos
Playliste Videos

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvu95s0f4XrG64FeSSuSPK0s




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6
Saison
20200307 POT und Trainer IVAN
Volle Saison als Videoplayliste

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvt35eMpixFJYo8UnoV9XNzF


Aufwärmübungen 
Mit der Stange drehen auf dem instabilen Board
Mit der Stange am Boden drehen
Springen auf der Bodenleiter verschiedene Variationen

Gewichtstange
aus Hüfte an Schulter impulsiv heben und hinaufstoßen für Schnell- und Explosionskraft

Parkour I
Gewichtsstange hochstemmen
Mit Stange am instabilen Grund drehen
Sprünge über die Bodenhindernisse in verschiedenen Arten

Parkour II
Auf großem Ball mit Armen stützen für Bauch
Medizinball im Liegen hochwerfen beim Aufrollen
Medizinball seitlich links und rechts heben

Bilderalbum
https://photos.app.goo.gl/kRN1HGMSQnYCFRzy7
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HEIMTRAINING MIT FITNESSTRAINER VIA VIDEOKONFERENZTOOLS

Wegen Corona Ausgehbeschränkungen folgendes ins Leben gerufen

www.SportOnlineTraining.com

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Auflistung der Heimgeräte die angeschafft wurden um ein gutes Athletiktraining zu ermöglichen.

Bilderalbum wird immer wieder erweitert
https://photos.app.goo.gl/NYhxyZRTh1swhAVp9





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Einzeltraining 
mit GruppenvideokonferenzTool

Es wurden von allen einige technische Teile getestet.
Dieser Test wurde auch unter widrigen Umständen durchgeführt um die Technik ein wenig zu belasten.
Einige Ausdrücke im Video bitte einfach ignorieren, aber Tag 21/29 und als Sportler nur bedingt raus zu dürfen, sowie tausend Fragen zu haben, wann denn endlich wieder der geliebte Sport gespielt werden kann, ist für Sportler die jahrelang für Ihren Traum trainieren, nicht so einfach. Aber es geht.

Das ist auch der Grund warum in Zeiten der Krise, auch andere kreative Tool implementiert werden, und dies mit großem Erfolg!

UND WAS IST SCHÖNER ALS STRAHLENDE SPORTLERAUGEN ZU SEHEN, DIE NACH EINEM TRAINING WIEDER MAL SO RICHTIG HAPPY SIND; WEIL SIE EIN GUTES TRAINING ERLEBTEN!


Jeder der dies noch nicht erlebte,
 sollte dies unbedingt mal ausprobieren!

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Saison / Trainingseinheit 01 (Online)
20200405 1600 
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional

WEGEN CORONA VIRUS AUSGEHBESCHRÄNKUNG seit 16.03.2020,
21/29 Tagen
So gab es von AKA ein "On demand" Heimprogramm, mit dem man sich fast 3 Wochen gut selber im Training vorwärts brachte

Dennoch ist das gemeinsame Training mit einem Partner, Trainer psychologisch eine andere Motivation, auch für den Rest der Woche, um weitere Übungen dann alleine in der Woche mit mehr Power zu schaffen!

Die Idee ist:
Schonender Ressourceneinsatz, bei maximalen Output, und größter Sicherheit! 
Das gelang sehr gut!

Hier die ersten Eindrücke in einer Online Video Konferenz Saison

Video Playliste dieser Saison da verschiedene Onlineaufnahmen dazu
https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvuB5vxhjr6_RSOWWsTDJWfZ



 Das Erste Video der Playliste ist ab ca Min 20 (Mitschnitt am Zoom Server)
Video 02 und 03 sind Mitschnitte am NB, und sollten die ganze Saison beinhalten)


Hier die Videos einzeln der Trainingseinheit

Video 01
ab ca Min 20 Teilauszug der Trainingseinheit die 1,5 Std dauerte
Aufnahmen via Zoomserver
https://youtu.be/yFZQvemxfM0





Video 02 Teil01
(volles Video aus Scerenrecording am NB OBS, Teil01)
https://youtu.be/QPvPBk5LHa4



Video 03 Teil02
(volles Video aus Scerenrecording am NB OBS, Teil02)
https://youtu.be/r_fpggrzMRs





und ein paar Bilder der Screenshots

https://photos.app.goo.gl/WqVyYWPXjx3qctbA7





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FAZIT:

Es war eine tolle Trainingseinheit, für alle eine neue Erkenntnis mit der Videotechnik motivierend zu trainieren!.

Sowohl Athlet als auch Trainer freuten sich über die psychologischen positiven Eindrücke bei diesem Training.

Ein wichtiger Bestandteil, um auch den Geist und den Willen wieder zu stärken, die weiteren Übungen unter der Woche alleine zu schaffen, wenn man 2x in der Woche gemeinsam so trainiert.

Trainer und Sportler waren auf 2 verschiedenen Orten.
Beide mit Handys und Bluetoothheadsets sowie Stativen.
Aufnahmen entstanden vom 3 Ort, über die Konferenz, von BRC/AFG, um so die demnächst stattfindenden Gruppen von 10 bis 20 fussballverrückten Jungs zu ermöglichen.

Ganz nach dem Motto:
Diese Ausgehbeschränkung wegen Corrona soll den weiteren Fitnessverlauf der Jungs nicht zu sehr beschränken.Und andere Zeiten erfordern kreative andere Lösungen!
Dies war ein Beweis, denn für Sportler und Trainer waren die Videotechnik neu, dank BRC/AFG Tools und Wissen mit einigen Übungen zur Technik zuvor, gelang der Start aber sehr rasch und gut. Bereits nach wenigen Minuten war die Technik Video nur mehr ein Mittel zum Zweck!



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2 Trainingseinheit
Einzeltraining
20200408 1600-1700
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional

Wesentlich kompakter sind die beiden Trainer und Sportler nun ein sehr kompakte Einheit


Playliste der Std mit allen Videos dazu
https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvuhlUyjR_cSsblgwQSiLunU

Verbessert wurde

Bei Trainer:
Bluetooth Headset
Trainer erstellte zuvor ein kleines Beschreibungsvideo der Übungen, so konnte sich Sportler die Übung zuvor ansehen die gemacht werden sollte, und es wurde für das Training Zeit gespart.
Diese ersparte Zeit stand dem Training zur Verfügung, und die Einheit konnte dadurch intensiver werden.

Bei Sportler
Platz im Schatten, um Videokonferenz besser sehen zu können.
Stativ
Durch das Vorvideo des Trainers der Übungsanweisung konnte Sportler sich besser vorbereiten, und auch Übungsgeräte schon vor der Konferenz herrichten.
10 Minuten vor der Konferenz schon im Konferenzraum, fördert den pünktlichen Start des Trainings. Dadurch kann ressourcenschonend  bei Sportler und Trainer gearbeitet werden. Es werden dadurch Kosten gesenkt, uns das Erfolgserlebnis gefördert!

Vorvideo für trainingsstunde 02

https://youtu.be/ZmAQ9wexBLs







Trainingsstunde 02

OBS Screenrecording
https://youtu.be/4Nusys1b3w4



Zoom Recording
https://youtu.be/0FSKs3x8-64





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Fazit

Hervorragendes Ergebnis


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3 Trainingseinheit
Einzeltraining
20200410 1700-1800 Fr
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional


Benötigt wird: Trx, Sprungseil, Matte, 1 Hantel 5kg


Playliste der Videos

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvsdbjq9UdnEPT58rWTdO5TX

Einzelne Videos

OBS Screensrecording
https://youtu.be/8g7BUIiPlo4





Zoom Recording
(Andere Ansicht immer abwechselnde Kamera, der der spricht, ist in Ansicht)
https://youtu.be/nul6MN-q8l0



Bilder von Screenshots von Handy, Bsp Ansicht eines 2 Trainers

https://photos.app.goo.gl/1k6qepAztVfNuocj7

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4 Trainingseinheit
Einzeltraining
20200415 1600-1700 Mi
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional


Benötigt wird: Heute wird das Training mit den Hanteln wiederholt 5kg pro Hantel.
Heißt Hanteln bereit stellen, Sprungseil, Stab und Balance Boards 4 Stk

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvvb5sAKL_42moj75wYiL2Kq

Ab sofort ist die Playliste da die das Training Online hintereinander listet. Einfach auf das richtige Datum in der Playliste gehen




Bilder der Trainingseinheit 20200415 1600 Mi
https://photos.app.goo.gl/wMG3C3RsLDWd7Rtu9



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5 Trainingseinheit
Einzeltraining
20200418 1600-1700 Sa
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional


Benötigt wird:
die Einheit vom 8.4. nochmal anschauen, wird heute wiederholt.
Bodyweight Einheit

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvvb5sAKL_42moj75wYiL2Kq
Ab sofort ist die Playliste da die das Training Online hintereinander listet. Einfach auf das richtige Datum in der Playliste gehen




Bilder der Trainingseinheit 20200418 1600 Fr
https://photos.app.goo.gl/A1P6VdhwtRXkCoTh6


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6 Trainingseinheit
Einzeltraining
20200421 1600-1700 Di
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional


Benötigt wird:
Heute brauchen wir den Bosu Ball, Trx, Hanteln 5kg, Matte

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvvb5sAKL_42moj75wYiL2Kq
Playliste da die das Training Online hintereinander listet.
Einfach auf das richtige Datum in der Playliste gehen



Kam neu in der Corona Krise aus Ausgehbeschränkung dazu .


Zoom Server (OBS fehlt da kurz Absturz NB von POT)



Bilder der Trainingseinheit 20200421 1600-1700






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7 Trainingseinheit
Einzeltraining
20200424 1600-1700 Fr
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional


Benötigt wird:
Bosu Ball bereit halten,  Hantel, Flaschen aufgefüllt mit Wasser und zwei Hütchen aufstellen die 10m von einander entfernt sind

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvvb5sAKL_42moj75wYiL2Kq
Playliste da die das Training Online hintereinander listet.
Einfach auf das richtige Datum in der Playliste gehen




Zoom Server


OBS




Bilder der Trainingseinheit 20200424 1600-1700
https://photos.app.goo.gl/1Vzb1EPiya2kNVCY8




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8 Trainingseinheit
Einzeltraining
20200429 1600-1700 Mi
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional


Benötigt wird:
Bosu Ball bereit halten,  Hantel, Flaschen aufgefüllt mit Wasser und zwei Hütchen aufstellen die 10m von einander entfernt sind

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvvb5sAKL_42moj75wYiL2Kq
Playliste da die das Training Online hintereinander listet.
Einfach auf das richtige Datum in der Playliste gehen



Bilder der Trainingseinheit Fr 20200429 1600-1700
https://photos.app.goo.gl/bkqfrmX6xV9FuEZs9


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10 Trainingseinheit
Einzeltraining
20200501 1600-1700 Fr
ONLINE Fitnesstraining Bidirektional


Benötigt wird:
Bosu Ball bereit halten,  Hantel, Flaschen aufgefüllt mit Wasser und zwei Hütchen aufstellen die 10m von einander entfernt sind

https://www.youtube.com/playlist?list=PL87tu94kGUvvb5sAKL_42moj75wYiL2Kq
Playliste da die das Training Online hintereinander listet.
Einfach auf das richtige Datum in der Playliste gehen






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Bilder der Trainingseinheit Fr 20200501 1600-1700





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Fazit

Hervorragendes Ergebnis

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